Fotod: SADU
Maris Heinaru Kevade saabudes ja ilmade soojenedes tekib paljudel soov alustada jooksmisega. Kuidas aga hoida esialgset motivatsiooni ka pikema aja jooksul? Ning kuidas treenida teadlikumalt, kui sihiks on suuremad eesmärgid, näiteks maraton?
Pidev alaseljavalu sundis Maris Heinaru oma kahekümnendates eluaastates spordiga tegelema. Nii jõudis ta esimest korda jooksmiseni. Algus ei olnud aga kuigi edukas. „Jooksin enda kohta liiga kiiresti, see ei tekitanud head tunnet ja harjumust ei kujunenud,“ meenutab ta.
Jooksmise juurde tuli ta tagasi alles aastaid hiljem, üsna juhuslikult – enne 30. sünnipäeva, kui tekkis võimalus osaleda tööandja toel Kopenhaageni maratonil. Seekord läks teisiti. Sõbranna kõrval, kes aitas tempot taltsutada, sai selgeks üks oluline tõde: joosta tuleb aeglasemalt, kui esialgu mõistlik tundub.
Täna, enam kui 17 aastat hiljem, on Heinaru läbinud 27 maratoni ning tegutseb jooksutreenerina. Tema kogemusest koorub välja lugu, mis kordub paljude alustajate puhul.
Kiirustamine maksab kätte
Jooksuharjumuse kujundamise etapis võivad Heinaru sõnul heaks motivatsiooniallikaks olla jooksugrupid. „Kogukond aitab järjepidevust hoida,“ leiab ta. „Samas on grupil ka väga tugev mõju tulemustele. Ühine pingutus, eriti raskemates treeningutes, aitab tihti teha ära selle väikese lisasammu, mida üksi ei teeks. Näen seda ka oma kogemusest – treeninggrupis koos pingutamine viib kõiki natuke edasi,“ jagab jooksutreener.
Kui aga esmane jooksuharjumus on käes, tekib tihti soov end aina enam proovile panna – näiteks poolmaratonil või hiljem juba täispikal maratonil. Kui küsida Heinarult, millised on maratoniks treenijate peamised vead, vastab ta: „liiga hilja, liiga kiiresti ja liiga palju“.
Sageli pannakse end maratonile kirja emotsiooni ajel – nähakse inspireerivat lugu või tekib isu väljakutse järele. Alles peale kirja panemist hakatakse treenima maratoniks, mis toimub juba mõne kuu pärast. „See on liiga hilja. Keha ei jõua lihtsalt kohaneda,“ ütleb ta. Teine tüüpiline viga on kõrge tempo – jooksmist alustatakse liiga kiiresti, justkui peaks iga treening olema maksimaalne pingutus. „Tegelikult põhineb maratonivõimekus peaaegu täielikult aeroobsel töövõimel – ehk võimel liikuda pikalt rahulikus tempos,“ selgitab ta.
Kolmas komistuskivi on koormuse järsk kasv. „Süda kohaneb kiiresti ja annab tunde, et võiks rohkem teha, aga lihased ja kõõlused ei jõua järele,“ selgitab Heinaru. Tulemuseks võivad olla ülekoormus ja vigastused.
Tunneta oma keha ja jälgi muutusi
Treenides tekib varem või hiljem soov koormust tõsta. „Koormuse tõstmine ei tähenda ainult distantsi. Oluline on ka treeningute sagedus ja intensiivsus. Nende kolme komponendi tasakaalustamine on omaette kunst, sest iga inimene reageerib treeningule erinevalt,“ jagab Heinaru.
„Seetõttu on oluline oma treeninguid jälgida ja analüüsida, et mõista, mis just sinu puhul töötab. Kiiremaks ei saa tingimata rohkem ja raskemini treenides, vaid oma keha kuulates ja treeninguid teadlikult üles ehitades. Koormust tuleks tõsta järk-järgult, vältida järske hüppeid ning jätta raskemate treeningute vahele piisavalt puhkust,“ selgitab ta, lisades, et kasulik on planeerida ka kergemaid vaheperioode.
Siinkohal tuleb mängu ka tehnoloogia. Tänapäeval alustavad paljud jooksmisega koos nutikella või spordirakendusega, mis mõõdab tempot, pulssi ja distantsi. Heinaru sõnul võib see olla algajale kasulik, sest aitab paremini mõista, mida „rahulik tempo“ tegelikult tähendab. „Tunnetus on väga oluline, aga selle kujunemine võtab aega. Spordikell – eriti pulsi jälgimine – aitab seda tunnetust arendada,“ räägib jooksutreener.
Mida jälgida spordikellal?
Heinaru sõnul on spordikellade üks olulisemaid funktsioone GPS, mis teeb tempo ja distantsi jälgimise lihtsaks. „Vanasti, ilma GPS-ita, tuli tempot ise arvutada, nüüd võimaldab GPS ühtlase tempo hoidmist palju lihtsamalt. Näiteks jälgin joostes enamasti lisaks kogu distantsile ka keskmist tempot ning jooksva lõigu tempot,“ toob ta välja.
„Teiseks on oluline pulss – täpsemaks mõõtmiseks jooksmise ajal soovitan kasutada pulsivööd või õlapaela. Lisaks on kasulik jälgida taastumisnäitajaid, nagu puhkeolekupulss, une kvaliteet ja HRV (südame löögisageduse varieeruvus), mis annavad aimu, kuidas keha treeningutele reageerib,“ soovitab ta.
Uuemate nutikellade puhul püüab tehnoloogia järjest rohkem jooksjat ka sisuliselt toetada, mitte ainult andmeid kuvada. Tehnoloogiaeksperdi ja Huawei koolitusjuhi Jekaterina Mishina sõnul on uutel nutikelladel, nagu Huawei Watch GT Runner 2, fookus treeningu analüüsimisel ja suunamisel. „Huawei Watch GT Runner 2 suurim uuendus on GPS-i täpsus – kell kasutab tehnoloogiat, mis parandab oluliselt positsioneerimist. Jooksuandmed on usaldusväärsemad ka tunnelites või piirkondades, kus signaal ei ole hea,“ selgitab Mishina.
Lisaks asukohajälgimisele pakub kell ka jooksjale praktilist tuge. „Maratonirežiim on loodud nii, et kell toimiks võistluspäeval justkui isiklik treener randmel. See aitab jälgida tempot ja koormust ning annab jooksjale selgema ülevaate sellest, kuidas oma eesmärgi suunas liikuda,“ lisab ta. „Samas on kellal ka muud nutikella funktsioonid, näiteks viipemakse võimalus läbi Curve Pay rakenduse – see tähendab, et jooksmiseks ja igapäevasteks tegevusteks sobib üks ja sama kell,“ ütleb Mishina.
Allikas: Huawei Eesti
Pidev alaseljavalu sundis Maris Heinaru oma kahekümnendates eluaastates spordiga tegelema. Nii jõudis ta esimest korda jooksmiseni. Algus ei olnud aga kuigi edukas. „Jooksin enda kohta liiga kiiresti, see ei tekitanud head tunnet ja harjumust ei kujunenud,“ meenutab ta.
Jooksmise juurde tuli ta tagasi alles aastaid hiljem, üsna juhuslikult – enne 30. sünnipäeva, kui tekkis võimalus osaleda tööandja toel Kopenhaageni maratonil. Seekord läks teisiti. Sõbranna kõrval, kes aitas tempot taltsutada, sai selgeks üks oluline tõde: joosta tuleb aeglasemalt, kui esialgu mõistlik tundub.
Täna, enam kui 17 aastat hiljem, on Heinaru läbinud 27 maratoni ning tegutseb jooksutreenerina. Tema kogemusest koorub välja lugu, mis kordub paljude alustajate puhul.
Kiirustamine maksab kätte
Jooksuharjumuse kujundamise etapis võivad Heinaru sõnul heaks motivatsiooniallikaks olla jooksugrupid. „Kogukond aitab järjepidevust hoida,“ leiab ta. „Samas on grupil ka väga tugev mõju tulemustele. Ühine pingutus, eriti raskemates treeningutes, aitab tihti teha ära selle väikese lisasammu, mida üksi ei teeks. Näen seda ka oma kogemusest – treeninggrupis koos pingutamine viib kõiki natuke edasi,“ jagab jooksutreener.
Kui aga esmane jooksuharjumus on käes, tekib tihti soov end aina enam proovile panna – näiteks poolmaratonil või hiljem juba täispikal maratonil. Kui küsida Heinarult, millised on maratoniks treenijate peamised vead, vastab ta: „liiga hilja, liiga kiiresti ja liiga palju“.
Sageli pannakse end maratonile kirja emotsiooni ajel – nähakse inspireerivat lugu või tekib isu väljakutse järele. Alles peale kirja panemist hakatakse treenima maratoniks, mis toimub juba mõne kuu pärast. „See on liiga hilja. Keha ei jõua lihtsalt kohaneda,“ ütleb ta. Teine tüüpiline viga on kõrge tempo – jooksmist alustatakse liiga kiiresti, justkui peaks iga treening olema maksimaalne pingutus. „Tegelikult põhineb maratonivõimekus peaaegu täielikult aeroobsel töövõimel – ehk võimel liikuda pikalt rahulikus tempos,“ selgitab ta.
Kolmas komistuskivi on koormuse järsk kasv. „Süda kohaneb kiiresti ja annab tunde, et võiks rohkem teha, aga lihased ja kõõlused ei jõua järele,“ selgitab Heinaru. Tulemuseks võivad olla ülekoormus ja vigastused.
Tunneta oma keha ja jälgi muutusi
Treenides tekib varem või hiljem soov koormust tõsta. „Koormuse tõstmine ei tähenda ainult distantsi. Oluline on ka treeningute sagedus ja intensiivsus. Nende kolme komponendi tasakaalustamine on omaette kunst, sest iga inimene reageerib treeningule erinevalt,“ jagab Heinaru.
„Seetõttu on oluline oma treeninguid jälgida ja analüüsida, et mõista, mis just sinu puhul töötab. Kiiremaks ei saa tingimata rohkem ja raskemini treenides, vaid oma keha kuulates ja treeninguid teadlikult üles ehitades. Koormust tuleks tõsta järk-järgult, vältida järske hüppeid ning jätta raskemate treeningute vahele piisavalt puhkust,“ selgitab ta, lisades, et kasulik on planeerida ka kergemaid vaheperioode.
Siinkohal tuleb mängu ka tehnoloogia. Tänapäeval alustavad paljud jooksmisega koos nutikella või spordirakendusega, mis mõõdab tempot, pulssi ja distantsi. Heinaru sõnul võib see olla algajale kasulik, sest aitab paremini mõista, mida „rahulik tempo“ tegelikult tähendab. „Tunnetus on väga oluline, aga selle kujunemine võtab aega. Spordikell – eriti pulsi jälgimine – aitab seda tunnetust arendada,“ räägib jooksutreener.
Mida jälgida spordikellal?
Heinaru sõnul on spordikellade üks olulisemaid funktsioone GPS, mis teeb tempo ja distantsi jälgimise lihtsaks. „Vanasti, ilma GPS-ita, tuli tempot ise arvutada, nüüd võimaldab GPS ühtlase tempo hoidmist palju lihtsamalt. Näiteks jälgin joostes enamasti lisaks kogu distantsile ka keskmist tempot ning jooksva lõigu tempot,“ toob ta välja.
„Teiseks on oluline pulss – täpsemaks mõõtmiseks jooksmise ajal soovitan kasutada pulsivööd või õlapaela. Lisaks on kasulik jälgida taastumisnäitajaid, nagu puhkeolekupulss, une kvaliteet ja HRV (südame löögisageduse varieeruvus), mis annavad aimu, kuidas keha treeningutele reageerib,“ soovitab ta.
Uuemate nutikellade puhul püüab tehnoloogia järjest rohkem jooksjat ka sisuliselt toetada, mitte ainult andmeid kuvada. Tehnoloogiaeksperdi ja Huawei koolitusjuhi Jekaterina Mishina sõnul on uutel nutikelladel, nagu Huawei Watch GT Runner 2, fookus treeningu analüüsimisel ja suunamisel. „Huawei Watch GT Runner 2 suurim uuendus on GPS-i täpsus – kell kasutab tehnoloogiat, mis parandab oluliselt positsioneerimist. Jooksuandmed on usaldusväärsemad ka tunnelites või piirkondades, kus signaal ei ole hea,“ selgitab Mishina.
Lisaks asukohajälgimisele pakub kell ka jooksjale praktilist tuge. „Maratonirežiim on loodud nii, et kell toimiks võistluspäeval justkui isiklik treener randmel. See aitab jälgida tempot ja koormust ning annab jooksjale selgema ülevaate sellest, kuidas oma eesmärgi suunas liikuda,“ lisab ta. „Samas on kellal ka muud nutikella funktsioonid, näiteks viipemakse võimalus läbi Curve Pay rakenduse – see tähendab, et jooksmiseks ja igapäevasteks tegevusteks sobib üks ja sama kell,“ ütleb Mishina.
Allikas: Huawei Eesti
RSS Feed